Wie bekommen Veganer Kalzium ohne Milch?

Erwachsene benötigen 1000 mg/Tag; Frauen über 50 benötigen 1200 mg. Eine Tasse angereicherte Sojamilch plus 100 g mit Kalzium versetzter Tofu decken bereits zwei Drittel des Tagesbedarfs, noch bevor grünes Gemüse dazukommt.

Die Aufnahme aus oxalatarmen Gemüsesorten liegt bei etwa 50 %, verglichen mit 32 % bei Kuhmilch. Vitamin D (10–20 µg/Tag über Supplemente oder Sonne) ist essenziell für die Kalziumverwertung. Milchprodukte allein schützen nicht vor Osteoporose; tatsächlich weisen Länder mit dem höchsten Milchkonsum oft die höchsten Raten auf.

Kalziumreiches Mineralwasser mit über 400 mg pro Liter ist eine oft unterschätzte und kalorienfreie Quelle für den Alltag. Wer regelmäßig grünes Gemüse wie Brokkoli oder Rucola integriert, profitiert zudem von Vitamin K, das für die Knochengesundheit ebenso essenziell ist. Eine praktische Empfehlung ist, beim Kauf von Pflanzenmilch stets auf den Zusatz der Alge Lithothamnium Calcareum zu achten, die den Kalziumgehalt auf das Niveau von Kuhmilch hebt.