Können vegane Sportler Muskeln aufbauen?

Eine Studie aus São Paulo von 2021 (Hevia-Larraín) fand über 12 Wochen bei angepasster Proteinzufuhr identisches Muskelwachstum bei veganen und omnivoren Kraftsportlern. Zu den veganen Spitzensportlern gehören Patrik Baboumian (Weltrekorde im Strongman), Lewis Hamilton, Novak Djokovic und Venus Williams.

Konzentriere dich auf die tägliche Gesamtproteinmenge (1,6–2,2 g/kg), leucinreiche Lebensmittel (Soja, Linsen) und Kreatin (3–5 g/Tag sind für Veganer hilfreich, da die Nahrung keines liefert).

In der Praxis profitieren viele Athleten von einer kürzeren Regenerationszeit durch die entzündungshemmenden Eigenschaften einer pflanzlichen Ernährung. Ein Ernährungsplan mit Fokus auf komplexe Kohlenhydrate wie Quinoa und Haferflocken sorgt zudem für stabilere Glykogenspeicher während langer Trainingseinheiten. Prominente Beispiele wie der Tennisprofi Novak Djokovic zeigen, dass Höchstleistungen auf Weltklasseniveau mit einer pflanzlichen Basis absolut vereinbar sind.