Kann man mit einer veganen Ernährung Muskeln aufbauen?

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2023 (Nutrients) mit Kraftsportlern ergab keinen Unterschied beim Zuwachs an Muskelmasse oder Kraft zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinquellen, solange die Proteinzufuhr bei 1,6–2,0 g/kg Körpergewicht lag.

Praktische Ziele: 1,6–2,0 g/kg Körpergewicht, aufgeteilt auf 4–5 Mahlzeiten von je 25–40 g, mit 2,5–3 g Leucin pro Portion. Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Soja- oder Erbsenproteinisolat erreichen dies alles. Beispiele sind Patrik Baboumian, Nimai Delgado, Venus Williams, Lewis Hamilton.

Ein prominentes Beispiel ist der Strongman Patrik Baboumian, der mehrere Weltrekorde aufstellte, während er sich rein pflanzlich ernährte. Für den Muskelaufbau empfiehlt es sich, gezielt auf Lysin-reiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte zu setzen, um die Proteinsynthese zu optimieren. Laut einer Studie von 2017 ist nicht die Quelle des Proteins entscheidend, sondern die Gesamtzufuhr und das Training für den körperlichen Erfolg.