Woher bekommen Veganer ihr Protein?

Der Proteinbedarf für Erwachsene liegt bei 0,83 g/kg Körpergewicht – etwa 50 g für einen 60 kg schweren Erwachsenen. 100 g gekochte Linsen = 9 g, ein Block Tofu = 40 g, Tempeh = 19 g/100 g, Seitan = 25 g/100 g, ein Erdnussbuttersandwich = ~15 g. Mit einer abwechslungsreichen veganen Ernährung ist es trivial, 50–70 g/Tag zu erreichen.

Moderne Forschung zeigt, dass man Aminosäuren nicht bei jeder Mahlzeit kombinieren muss – der Körper speichert sie über den Tag verteilt. Für genaue Angaben pro Lebensmittel, siehe unseren vollständigen Protein-Leitfaden.

Ein praktischer Tipp zur Optimierung ist die Kombination verschiedener Quellen, etwa Reis mit Bohnen, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erhalten. Entgegen dem Mythos der 'minderwertigen' Pflanzenproteine zeigt die Forschung, dass der Körper bei ausreichender Kalorienzufuhr alle Bausteine effizient nutzt. Eine Portion Kürbiskerne zwischendurch liefert beispielsweise bereits 19 Gramm Protein pro 100 Gramm.