Креатин
Определение
Что означает «Креатин»
Креатин синтезируется в печени и почках из аминокислот аргинина, глицина и метионина, а затем накапливается главным образом в скелетных мышцах в форме фосфокреатина. К пищевым источникам креатина относятся красное мясо и рыба. Прием добавок креатина может улучшать краткосрочную взрывную силу и способствовать приросту сухой мышечной массы, не оказывая неблагоприятных эффектов у здоровых людей.
Связанные термины
- Здоровье
Процесс, при котором организм поглощает железо из пищи для поддержания жизненно важных функций.
- Здоровье
Соединение в растительных продуктах, которое может связывать минералы и снижать их усвоение.
- Здоровье
Природное вещество в растениях, которое может связывать кальций и влиять на его усвоение.
Подробно
Развёрнутый ответ
Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая помогает снабжать клетки энергией, в первую очередь мышечные клетки, путем регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), основной энергетической валюты организма. Он естественным образом вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот, а также поступает из пищевых источников, особенно из плоти животных. Потребители чаще всего сталкиваются с креатином в обсуждениях спортивных результатов, наращивания мышечной массы и диетических добавок, где он широко используется для повышения способности к высокоинтенсивным упражнениям.
В реальности креатин работает за счет увеличения запасов фосфокреатина в скелетных мышцах. Во время коротких вспышек интенсивной активности — таких как спринт или поднятие тяжестей — фосфокреатин отдает фосфатную группу АДФ для быстрой регенерации АТФ, задерживая усталость. Типичный прием добавок включает фазу загрузки по 20 граммов в день в течение 5–7 дней, за которой следует поддерживающая доза 3–5 граммов в день. Организм хранит около 95% креатина в мышцах, а остальное — в мозге и других тканях. Растительные диеты содержат незначительное количество креатина, поэтому у веганов базовый уровень креатина в мышцах ниже, чем у всеядных.
Для человека, придерживающегося растительного рациона, прием добавок креатина может помочь нормализовать запасы креатина в мышцах и улучшить результаты в высокоинтенсивных упражнениях, потенциально восполняя пробел, вызванный отсутствием пищевого креатина из мяса и рыбы. Однако организм синтезирует креатин эндогенно, поэтому дефицит не представляет риска для здоровья большинства людей. Некоторые исследования предполагают когнитивные преимущества креатина, особенно у вегетарианцев, но доказательства неоднозначны. Прием добавок в целом безопасен, хотя людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед использованием.
Кратко
Ключевые факты
- Основной источник
- Красное мясо, рыба, птица
- Веганский статус
- Естественным образом отсутствует в растительной пище
- Ежедневный синтез
- Около 1 грамма в день
- Форма добавки
- Креатина моногидрат, широко изучен
| Показатель | Что важно знать |
|---|---|
| Основной источник | Красное мясо, рыба, птица |
| Веганский статус | Естественным образом отсутствует в растительной пище |
| Ежедневный синтез | Около 1 грамма в день |
| Форма добавки | Креатина моногидрат, широко изучен |
На практике
Что это значит для вас
- Если вы придерживаетесь веганской диеты и занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, рассмотрите возможность приема 3–5 граммов креатина моногидрата в день.
- Проверяйте этикетки добавок на наличие «креатина моногидрата» — это наиболее изученная и экономически эффективная форма.
- Креатин не является стероидом; это природное соединение, которое поддерживает выработку энергии в мышцах.
- Для общего здоровья эндогенного производства достаточно; прием добавок полезен только для конкретных целей в спорте.
Вопросы