Bekommen Veganer genug Eisen?

Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm-Eisen) wird zu 2–20 % absorbiert, im Vergleich zu 15–35 % bei Häm-Eisen in Fleisch. Die EFSA empfiehlt Veganern daher, etwa das 1,8-fache der empfohlenen Tagesdosis anzustreben – rund 14 mg für Männer und 32 mg für prämenopausale Frauen.

Kombinieren Sie eisenreiche Mahlzeiten mit Vitamin C (Zitrone, Orange, Paprika, Tomate), um die Aufnahme um das 3- bis 6-fache zu steigern. Vermeiden Sie Tee oder Kaffee bis zu eine Stunde nach dem Essen. Die EPIC-Oxford-Studie (65.000 Teilnehmende) zeigte, dass Veganer nicht häufiger an einer Anämie leiden als Mischköstler.

Um die Aufnahme im Alltag zu maximieren, sollte man Kaffee oder Tee nicht direkt zu den Mahlzeiten trinken, da die enthaltenen Gerbstoffe die Eisenresorption hemmen. Ein Spritzer Zitronensaft über dem Linsensalat kann die Bioverfügbarkeit dagegen vervierfachen. Studien zeigen, dass der Körper von Langzeit-Veganern lernt, das pflanzliche Eisen effizienter aus der Nahrung aufzunehmen.