Цинк для веганов — источники, фитат, практические цели

Цинк — незаменимый микроэлемент, необходимый для работы иммунной системы, синтеза ДНК, заживления ран и деления клеток. В растительном рационе его источниками служат бобовые (нут, чечевица, фасоль), цельнозерновые (овёс, киноа, бурый рис), орехи и семена (тыквенные, конопляные, кешью), а также обогащённые злаковые продукты. Однако растительные продукты также содержат фитаты — соединения, которые могут связывать цинк и снижать его усвоение.

Усвоение цинка из растительной пищи ниже из-за фитатов, которые могут снижать его усвоение до 50 %. Веганам и вегетарианцам может требоваться до 50 % больше цинка в день при обычной норме для взрослых около 8–11 мг. Особенно внимательными стоит быть беременным, кормящим, пожилым и людям с заболеваниями ЖКТ. Факторами, улучшающими всасывание, служат замачивание, проращивание и ферментация бобовых и зерновых, а также одновременное употребление продуктов с органическими кислотами (лимонный сок, ферментированные продукты).

Практичный дневной паттерн: порция бобовых (готовой чечевицы или нута), горсть тыквенных семечек и тарелка обогащённой овсянки помогают обеспечить поступление цинка. Добавление ферментированных продуктов или заправки с лимонным соком повышает усвоение. Если рацион не покрывает норму регулярно — особенно при высоких физических нагрузках — добавка цинка (15–30 мг элементарного цинка в сутки, в форме пиколината или глюконата) оправдана. Но не превышайте 40 мг в день, чтобы избежать нарушения усвоения меди.