الكرياتين

الكرياتين هو مركب نيتروجيني طبيعي يتكون من ثلاثة أحماض أمينية: الأرجينين، والجليسين، والميثيونين. يخزَّن بشكل رئيسي في العضلات الهيكلية والدماغ، ويُستخدم كمصدر سريع للطاقة أثناء الأنشطة عالية الكثافة وقصيرة المدة. يلتقي المستهلك بالكرياتين غالبًا في مكملات الرياضة أو في الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم الحمراء والأسماك.

في الجسم، يتحول الكرياتين إلى فوسفوكرياتين بفعل إنزيم كيناز الكرياتين، مما يساعد على إعادة تصنيع أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) بسرعة. هذه العملية حيوية لأداء العضلات في التمارين المكثفة مثل رفع الأثقال والركض السريع. تتضمن المكملات النموذجية مرحلة تحميل قدرها 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام، تليها جرعة صيانة تتراوح بين 3-5 جرامات يوميًا. يخزن الجسم حوالي 95% من الكرياتين في العضلات، والباقي في الدماغ والأنسجة الأخرى. تحتوي الأنظمة الغذائية النباتية على كميات ضئيلة من الكرياتين، لذا فإن النباتيين لديهم مستويات أساسية من الكرياتين في العضلات أقل من آكلي اللحوم.

بالنسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكن أن تساعد مكملات الكرياتين في تطبيع مخازن الكرياتين في العضلات وتحسين الأداء في التمارين عالية الكثافة، مما قد يسد الفجوة الناتجة عن غياب الكرياتين الغذائي من اللحوم والأسماك. ومع ذلك، فإن الجسم يصنع الكرياتين داخليًا، لذا فإن النقص لا يشكل خطرًا صحيًا لمعظم الناس. تشير بعض الدراسات إلى فوائد معرفية للكرياتين، خاصة لدى النباتيين، لكن الأدلة مختلطة. المكملات آمنة بشكل عام، على الرغم من أن الأفراد الذين يعانون من أمراض الكلى يجب عليهم استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل الاستخدام.