الزنك

الزنك هو معدن أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه أو تخزينه، لذا يجب الحصول عليه يومياً من الطعام. يوجد في اللحوم والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان، وكذلك في البقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة. يواجه النباتيون تحدياً أكبر في الحصول على كفايتهم منه لأن المصادر النباتية تحتوي على حمض الفيتيك الذي يقلل امتصاصه.

يمتص الجسم الزنك من المصادر الحيوانية بكفاءة أعلى بسبب غياب حمض الفيتيك. في المصادر النباتية، ينقع الفاصوليا والعدس والبذور قبل الطهي لتقليل الفيتيك، كما أن التخمير والإنبات يحسنان الامتصاص. المكسرات والبذور مثل بذور اليقطين والسمسم غنية بالزنك، لكن الكميات الممتصة تعتمد على تحضير الطعام وتنوع النظام الغذائي.

يحتاج النباتيون إلى الاهتمام بتناول مصادر الزنك يومياً، مثل البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة، مع تقنيات الطهي التي تعزز الامتصاص. نقص الزنك قد يضعف المناعة ويؤخر التئام الجروح، لكن الإفراط في المكملات قد يسبب سمية. ينصح بإجراء فحص دم للزنك إذا ظهرت أعراض نقص، خاصة مع نظام غذائي نباتي صارم.