Skip to content
One Fork

OMEGA3

أوميغا-٣ بدون سمك — ALA وDHA وEPA وزيت الطحالب

لست بحاجة إلى السمك؛ لكنك تحتاج أن تعرف ماذا كان السمك يأكل.

OMEGA3

أوميغا-٣ بدون سمك — ALA وDHA وEPA وزيت الطحالب

الـALA (الكتان، الشيا، الجوز، القنب) أساسي وسهل. تحوّل الجسم للـDHA/EPA بكفاءة ٥–١٠٪. للحالة المثلى (حمل، تقدّم عمر، الوظائف المعرفية) يُنصح بزيت طحالب ٢٠٠–٥٠٠ ملغ ‏DHA+EPA يوميًا.

0.0–1.6 g ALA/day
RDA
0
top plant sources
0%
achievable on a well-planned vegan diet
0
supplement worth considering

OMEGA3

Best plant sources

Flaxseed (ground, 1 tbsp)2.4 g ALA
Chia seeds (1 tbsp)1.9 g ALA
Walnuts (28 g)2.5 g ALA
Hemp seeds (3 tbsp)3.0 g ALA
Algal oil DHA+EPA supplement200–500 mg / dose

Source: EFSA 2010; NIH ODS 2024

OMEGA3

Absorption & practical tips

اطحن الكتان قبل الاستخدام مباشرة. احفظ البذور في الثلاجة.

الأسماك لا تنتج أوميغا-٣ — بل تراكمها من الطحالب.

OMEGA3

FAQ

كم زيت الطحالب؟
٢٥٠ ملغ ‏DHA+EPA يوميًا؛ ٣٠٠ ملغ ‏DHA أثناء الحمل.
هل يكفي الكتان؟
لكثيرين نعم؛ إن كنت مسنًا أو حاملًا أو مؤشر أوميغا-٣ منخفضًا فاستعن بالطحالب.

Q&A

أسئلة ذات صلة

بالتفصيل

الإجابة الكاملة

أحماض أوميغا-٣ الدهنية، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض دوكوساهيكسانويك (DHA)، ضرورية لصحة الدماغ والقلب، وتقليل الالتهابات. في النظام النباتي، المصدر الرئيسي هو حمض ألفا-لينولينيك (ALA) الموجود في بذور الكتان والشيا والجوز وبذور القنب. يقوم الجسم بتحويل ALA إلى EPA وDHA، لكن هذه العملية غير فعالة، حيث تتراوح نسبة التحويل إلى EPA بين ٥–١٥٪ فقط، وتكون أقل من ذلك إلى DHA، مما يستدعي الاهتمام بكمية ونوعية المصادر.

تحويل أوميغا-٣ يعتمد على توازنها مع أوميغا-٦؛ الإفراط في أوميغا-٦ (موجود في الزيوت النباتية المكررة والأطعمة المصنعة) يثبط التحويل. الكمية الموصى بها من ALA هي ١٫١–١٫٦ غرام يومياً للبالغين، وتساهم بذور الكتان المطحونة في توفيرها. النساء الحوامل والمرضعات، والأشخاص الذين يعانون من أمراض التهابية، قد يحتاجون إلى مكملات EPA وDHA من الطحالب لضمان مستويات كافية.

للحصول على أوميغا-٣ يومياً، أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى الشوفان أو العصائر، وتناول حفنة من الجوز كوجبة خفيفة. استخدم زيت بذور الكتان في السلطات (لا يصلح للقلي). إذا كنت نباتياً صارماً أو حاملاً، فكر في مكمل DHA من الطحالب بجرعة ٢٠٠–٣٠٠ ملغ يومياً. احرص على استخدام بذور الكتان المطحونة بانتظام.

لمحة سريعة

حقائق أساسية

حقائق أساسية — أوميغا-٣ بدون سمك — ALA وDHA وEPA وزيت الطحالب
العنصرما يجب معرفته
المصادر النباتية الرئيسيةبذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، بذور القنب
نسبة التحويل٥–١٥٪ من ALA إلى EPA
الكمية اليومية المستهدفة من ALA١٫١–١٫٦ غرام للبالغين
شكل المكملزيت الطحالب (EPA وDHA)
الفئات الرئيسيةالحوامل، المرضعات، كبار السن

عملياً

ماذا يعني هذا لك

  • أضف ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى وجبة الإفطار يومياً.
  • تناول حفنة صغيرة من الجوز كوجبة خفيفة بعد الظهر.
  • استخدم زيت بذور الكتان في تتبيلات السلطات بدلاً من الزيوت الأخرى.
  • استخدم بذور الكتان المطحونة بانتظام.
  • إذا كنت حاملاً، استشر طبيبك حول مكمل DHA من الطحالب.

أسئلة

أسئلة شائعة

هل يمكن الحصول على أوميغا-٣ كافية من النباتات فقط؟
نعم، لكن يتطلب الأمر تخطيطاً دقيقاً. تناول مصادر غنية بـ ALA يومياً مثل بذور الكتان والشيا والجوز. بالنسبة للبعض، خاصة الحوامل، قد يكون مكمل DHA من الطحالب ضرورياً لضمان مستويات كافية.
ما الفرق بين ALA النباتي وEPA وDHA الجاهزين؟
توفر مصادر نباتية مثل بذور الكتان والشيا ALA الذي يحوله الجسم جزئياً إلى EPA وDHA، بينما توفر مكملات زيت الطحالب EPA وDHA جاهزين. كفاءة التحويل منخفضة، لذا قد يستفيد النباتيون من مكملات الطحالب، خاصة عند ارتفاع احتياجاتهم.
هل زيت بذور الكتان أفضل من بذور الكتان الكاملة؟
زيت بذور الكتان وبذور الكتان كلاهما من مصادر ALA. يمكن استخدام البذور المطحونة يومياً، واستخدام الزيت في السلطات مع تجنب تعريضه للحرارة العالية.
هل يصلح زيت بذور الكتان للطهي على حرارة عالية؟
زيت بذور الكتان لا يصلح للطهي على حرارة عالية. يمكن إضافة بذور الكتان المطحونة إلى الشوفان.

EXPLORE

تابع القراءة

اسأل نباتياًخرافات النظام النباتيكيف تبدأ فعلاً

Newsletter

One short letter. Once a month.

A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.

We never share your email. Unsubscribe in one click.