كيف يحصل النباتيون الصرف على الكالسيوم بدون منتجات الألبان؟

يحتاج البالغون 1000 مجم/يوم؛ وتحتاج النساء فوق سن 50 إلى 1200 مجم. كوب واحد من حليب الصويا المدعم بالإضافة إلى 100 جم من التوفو المثبت بالكالسيوم يمنحك ثلثي الهدف اليومي قبل تناول أي خضروات.

يصل امتصاص الكالسيوم من الخضروات منخفضة الأوكسالات إلى 50%، مقارنة بـ 32% في حليب البقر. ويعد فيتامين D ضرورياً لامتصاصه، علماً أن استهلاك الألبان وحده لا يمنع هشاشة العظام، بدليل ارتفاع معدلات الإصابة بها في الدول الأكثر استهلاكاً للألبان.

خطوة عملية: ابحث عن التوفو الذي يستخدم 'كبريتات الكالسيوم' كعامل تخثير، حيث يوفر هذا النوع كمية كالسيوم تضاهي الحليب البقري. كما أن الطحينة (زبدة السمسم) تعد مصدراً مذهلاً، حيث توفر ملعقتان منها حوالي 130 ملغ من الكالسيوم سهل الامتصاص.