هل يمكن للرياضيين النباتيين الصرف بناء العضلات؟
الصحة
إجابة موجزة
نعم. أظهرت التجارب التي ثبتت كمية البروتين نتائج متماثلة في قوة وبناء العضلات بين النباتيين وآكلي اللحوم.
الصحة
التفاصيل
أظهرت دراسة ساو باولو (2021) نمواً عضلياً متساوياً لدى رافعي الأثقال النباتيين وغير النباتيين على مدار 12 أسبوعاً عند تساوي كمية البروتين. ومن أشهر الرياضيين النباتيين: باتريك بابوميان، ولويس هاميلتون، ونوفاك جوكوفيتش، فينوس ويليامز.
ركز على إجمالي البروتين اليومي (1.6-2.2 جم/كجم)، والأطعمة الغنية بالليوسين (الصويا، العدس)، والكرياتين (3-5 جم/يوم مفيد للنباتيين الصرف لأن نظامهم الغذائي لا يوفره).
نجد مثالاً في 'نوفاك جوكوفيتش' الذي ينسب نجاحه البدني لنظامه النباتي. دراسة في (Journal of the International Society of Sports Nutrition) عام 2023 أثبتت أن القدرة التحملية للرياضيين النباتيين لا تتأثر سلباً، بل قد تتحسن بسبب سرعة استشفاء العضلات بفضل مضادات الأكسدة.
المصدر: Hevia-Larraín et al., Sports Med 2021;51(6):1317-1330.
اسأل نباتيًا
أسئلة ذات صلة
- ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟
العدس، التوفو، التيمبه، السيتان، الحمص، الفاصوليا السوداء، الإدامامي، البازلاء، الكينوا، الشوفان، الفول السوداني، ومساحيق بروتين البازلاء/الصويا.
- ما هي المكملات التي يحتاجها النباتيون الصرف؟
فيتامين B12 هو المكمل الوحيد الضروري للجميع. ويُنصح أيضاً بفيتامين D واليود وأوميغا 3 المستخلص من الطحالب (EPA/DHA)، وأحياناً الزنك أو السيلينيوم أو الحديد بناءً على طبيعة النظام الغذائي والموقع الجغرافي.
Newsletter
One short letter. Once a month.
A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.
We never share your email. Unsubscribe in one click.