ما هي المكملات التي يحتاجها النباتيون الصرف؟
الصحة
إجابة موجزة
فيتامين B12 هو المكمل الوحيد الضروري للجميع. ويُنصح أيضاً بفيتامين D واليود وأوميغا 3 المستخلص من الطحالب (EPA/DHA)، وأحياناً الزنك أو السيلينيوم أو الحديد بناءً على طبيعة النظام الغذائي والموقع الجغرافي.
الصحة
التفاصيل
فيتامين B12: ضروري جداً. فيتامين D: يحتاجه معظم سكان المناطق الشمالية بغض النظر عن نظامهم الغذائي (يتوفر D3 من الأشنة). اليود: 150 ميكروغرام/يوم (ملح مدعم باليود أو مكمل). DHA/EPA من الطحالب: 250-500 مجم/يوم لصحة الدماغ والقلب.
عادة ما يتم تلبية احتياجات الحديد والزنك من خلال الطعام. قم بإجراء فحوصات دم سنوية إذا لم تكن متأكداً - وهذا ينطبق أيضاً على آكلي اللحوم.
الحل العملي هو استخدام مكمل غذائي 'متعدد' مصمم خصيصاً للنباتيين يحتوي على ب12، اليود، وفيتامين د3. تذكر أن مكملات أوميغا-3 المشتقة من الطحالب هي المصدر الأساسي والأنقى، بعيداً عن ملوثات الزئبق الموجودة في زيت السمك التقليدي.
اسأل نباتيًا
أسئلة ذات صلة
- كيف يحصل النباتيون الصرف على فيتامين B12؟
عن طريق المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة (كالحليب النباتي والخميرة الغذائية وحبوب الإفطار). يُنتج فيتامين B12 بواسطة البكتيريا، وتحصل عليه الحيوانات من التربة أو عبر إضافات الأعلاف والمكملات.
- كيف يحصل النباتيون الصرف على الحديد؟
من العدس، والتوفو، والحمص، والسبانخ، والشوفان، والكينوا، وبذور اليقطين، والحبوب المدعمة. تناوله مع فيتامين C لزيادة الامتصاص 2-4 مرات.
- كيف يحصل النباتيون الصرف على أوميغا 3؟
ALA من الكتان والشيا والجوز والقنب؛ EPA/DHA مباشرة من مكملات زيت الطحالب - وهو نفس المصدر الذي تحصل عليه الأسماك منه.
- ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟
العدس، التوفو، التيمبه، السيتان، الحمص، الفاصوليا السوداء، الإدامامي، البازلاء، الكينوا، الشوفان، الفول السوداني، ومساحيق بروتين البازلاء/الصويا.
Newsletter
One short letter. Once a month.
A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.
We never share your email. Unsubscribe in one click.