كيف يحصل النباتيون الصرف على الحديد؟
الصحة
إجابة موجزة
من العدس، والتوفو، والحمص، والسبانخ، والشوفان، والكينوا، وبذور اليقطين، والحبوب المدعمة. تناوله مع فيتامين C لزيادة الامتصاص 2-4 مرات.
الصحة
التفاصيل
يمتص الجسم الحديد غير الهيمي (المصدر النباتي) حسب حاجته؛ فكلما زاد احتياج الجسم، زاد معدل الامتصاص. كما أن فيتامين C (الموجود في الفلفل والحمضيات والطماطم والكيوي) يعزز الامتصاص بشكل كبير.
يُنصح بتجنب الشاي والقهوة ومكملات الكالسيوم أثناء الوجبات لأنها تعيق امتصاص الحديد. وقد أظهرت الدراسات الكبرى أن معدلات نقص الحديد لدى النباتيين تماثل نظيرتها لدى آكلي اللحوم.
مثال رائع لوجبة غنية بالحديد: عدس مطهو مع الليمون والكثير من البقدونس. في دراسة عام 2019، وُجد أن مستويات الهيموغلوبين لدى النباتيين على المدى الطويل لا تختلف عن غيرهم، لأن الجسم يتكيف لزيادة فعالية امتصاص الحديد غير الهيمي حسب حاجته.
المصدر: Haider et al., Crit Rev Food Sci Nutr 2018;58(8):1359-1374.
اسأل نباتيًا
أسئلة ذات صلة
- ما هي المكملات التي يحتاجها النباتيون الصرف؟
فيتامين B12 هو المكمل الوحيد الضروري للجميع. ويُنصح أيضاً بفيتامين D واليود وأوميغا 3 المستخلص من الطحالب (EPA/DHA)، وأحياناً الزنك أو السيلينيوم أو الحديد بناءً على طبيعة النظام الغذائي والموقع الجغرافي.
- ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟
العدس، التوفو، التيمبه، السيتان، الحمص، الفاصوليا السوداء، الإدامامي، البازلاء، الكينوا، الشوفان، الفول السوداني، ومساحيق بروتين البازلاء/الصويا.
- هل النظام الغذائي النباتي الصرف آمن للأطفال؟
نعم، شريطة التخطيط الجيد له. تؤكد جميع الهيئات الغذائية الرئيسية لطب الأطفال أن الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة آمنة للرضع والأطفال والمراهقين، بشرط ضمان تناول كميات كافية من فيتامين B12 وD والحديد والكالسيوم واليود وأوميغا 3 (DHA).
Newsletter
One short letter. Once a month.
A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.
We never share your email. Unsubscribe in one click.