ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟
الصحة
إجابة موجزة
العدس، التوفو، التيمبه، السيتان، الحمص، الفاصوليا السوداء، الإدامامي، البازلاء، الكينوا، الشوفان، الفول السوداني، ومساحيق بروتين البازلاء/الصويا.
الصحة
التفاصيل
نسبة البروتين لكل 100 جم مطبوخة: السيتان 25 جم، التيمبه 20 جم، التوفو 8-15 جم، العدس 9 جم، الحمص 9 جم، الإدامامي 12 جم، الفول السوداني 26 جم. يحتاج البالغون حوالي 0.8-1.2 جم لكل كجم من وزن الجسم، وهو ما يسهل تحقيقه.
يستفيد الرياضيون وكبار السن من 1.4-2.0 جم/كجم. وزع البروتين على الوجبات لتحقيق أقصى قدر من بناء العضلات.
لتحصيل 60 جراماً من البروتين، يمكنك تناول فطور من الشوفان مع زبدة الفول السوداني، وغداء من شوربة العدس، وعشاء يحتوي على التوفو المشوي. تظهر الأبحاث أن النباتيين يميلون للحصول على كمية أكبر من الألياف والمغذيات الدقيقة بسبب تنوع مصادر بروتينهم.
المصدر: Rogerson, J Int Soc Sports Nutr 2017;14:36.
اسأل نباتيًا
أسئلة ذات صلة
- كيف يحصل النباتيون الصرف على الحديد؟
من العدس، والتوفو، والحمص، والسبانخ، والشوفان، والكينوا، وبذور اليقطين، والحبوب المدعمة. تناوله مع فيتامين C لزيادة الامتصاص 2-4 مرات.
- ما هي المكملات التي يحتاجها النباتيون الصرف؟
فيتامين B12 هو المكمل الوحيد الضروري للجميع. ويُنصح أيضاً بفيتامين D واليود وأوميغا 3 المستخلص من الطحالب (EPA/DHA)، وأحياناً الزنك أو السيلينيوم أو الحديد بناءً على طبيعة النظام الغذائي والموقع الجغرافي.
- هل يمكن للرياضيين النباتيين الصرف بناء العضلات؟
نعم. أظهرت التجارب التي ثبتت كمية البروتين نتائج متماثلة في قوة وبناء العضلات بين النباتيين وآكلي اللحوم.
Newsletter
One short letter. Once a month.
A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.
We never share your email. Unsubscribe in one click.