كيف يحصل النباتيون الصرف على فيتامين B12؟
الصحة
إجابة موجزة
عن طريق المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة (كالحليب النباتي والخميرة الغذائية وحبوب الإفطار). يُنتج فيتامين B12 بواسطة البكتيريا، وتحصل عليه الحيوانات من التربة أو عبر إضافات الأعلاف والمكملات.
الصحة
التفاصيل
الجرعة الموصى بها: 25-100 µg يومياً، أو 1000-2000 µg مرة أو مرتين في الأسبوع. السيانوكوبالامين هو الشكل الأكثر دراسة. نقص فيتامين B12 ليس مشكلة خاصة بالنباتيين الصرف فقط - ما يصل إلى 20% من كبار السن يعانون من نقص بغض النظر عن نظامهم الغذائي.
تتلقى الماشية في المزارع الصناعية مكملات B12 بشكل روتيني؛ لذا يفضل النباتيون تخطي الوسيط الحيواني والحصول على الفيتامين مباشرة من مصدره.
من الضروري معرفة أن غسل الخضروات جيداً يزيل البكتيريا التي تنتج ب12، مما يجعل المكملات ضرورة لا غنى عنها. تشير إحصائية إلى أن امتصاص ب12 يقل مع تقدم العمر، لذا فإن النباتية الصرفة تدفعك للاهتمام بمعدلاتك الحيوية بشكل أكثر دقة من الشخص العادي.
المصدر: Pawlak et al., Nutr Rev 2013;71(2):110-117.
اسأل نباتيًا
أسئلة ذات صلة
- ما هي المكملات التي يحتاجها النباتيون الصرف؟
فيتامين B12 هو المكمل الوحيد الضروري للجميع. ويُنصح أيضاً بفيتامين D واليود وأوميغا 3 المستخلص من الطحالب (EPA/DHA)، وأحياناً الزنك أو السيلينيوم أو الحديد بناءً على طبيعة النظام الغذائي والموقع الجغرافي.
- ما هي المكونات الحيوانية الخفية الشائعة؟
انتبه لوجود الجيلاتين، مصل اللبن (whey)، الكازين، اللاكتوز، القرمزي (E120)، الشيلاك (E904)، L-cysteine، الإيزنجلاس، شحم الخنزير، الشحم الحيواني، الكوشينيل، وأحاديات وثنائيات الجليسريد المشتقة من الحيوانات.
- هل النظام الغذائي النباتي الصرف آمن للأطفال؟
نعم، شريطة التخطيط الجيد له. تؤكد جميع الهيئات الغذائية الرئيسية لطب الأطفال أن الأنظمة الغذائية النباتية الصرفة آمنة للرضع والأطفال والمراهقين، بشرط ضمان تناول كميات كافية من فيتامين B12 وD والحديد والكالسيوم واليود وأوميغا 3 (DHA).
Newsletter
One short letter. Once a month.
A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.
We never share your email. Unsubscribe in one click.