هل يمكنك بناء العضلات على نظام غذائي نباتي صرف؟
الصحة
إجابة موجزة
نعم. تظهر الدراسات أن البروتين النباتي يبني العضلات بشكل مكافئ لبروتين مصل اللبن (الواي) عند مطابقة إجمالي المدخول من البروتين والليوسين. العديد من الرياضيين العالميين هم نباتيون صرف.
الصحة
التفاصيل
أظهر تحليل شامل عام 2023 عدم وجود فرق في القوة أو الكتلة العضلية بين مستهلكي البروتين النباتي والحيواني عند تساوي كمية البروتين الإجمالية (1.6–2.0 جم/كجم).
الأهداف العملية: 1.6–2.0 جم/كجم من وزن الجسم، مقسمة على 4-5 وجبات تحتوي كل منها على 25-40 جم، مع 2.5-3 جم من الليوسين في كل حصة. يمكن تحقيق ذلك من خلال التوفو، والتيمبه، والسيتان، والعدس، وعزل بروتين الصويا أو البازلاء. انظر إلى Patrik Baboumian، Nimai Delgado، Venus Williams، Lewis Hamilton.
مثال حي هو 'باتريك بابوميان' الذي حقق أرقاماً قياسية عالمية في القوة كشخص نباتي تماماً. أظهرت دراسة عام 2017 أن جودة البروتين النباتي كافية لزيادة حجم العضلات طالما أن الرياضي يستهلك سعرات حرارية كافية ويوزع تناول البروتين على مدار اليوم.
المصدر: Nunes EA et al., Sports Med 2022
اسأل نباتيًا
أسئلة ذات صلة
- من أين يحصل النباتيون الصرف على البروتين؟
من البقوليات، والتوفو، والتيمبه، والسيتان، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور. معظم النباتيين الصرف يحصلون بسهولة على الكمية اليومية المطلوبة أو يتجاوزونها.
- هل الصويا آمن؟ ألا يسبب مشاكل هرمونية؟
نعم، الصويا آمن تماماً. ترتبط مركبات الإيسوفلافون بمستقبلات الإستروجين بشكل ضعيف ولا تحاكي عمل الإستروجين البشري؛ وتؤكد دراسات موسعة أن الصويا يقلل خطر الإصابة بسرطان الثدي.
Newsletter
One short letter. Once a month.
A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.
We never share your email. Unsubscribe in one click.