من أين يحصل النباتيون الصرف على البروتين؟

متوسط احتياج البالغين من البروتين هو 0.83 جم/كجم من وزن الجسم - أي حوالي 50 جم لشخص بالغ يزن 60 كجم. 100 جم من العدس المطبوخ = 9 جم، قطعة من التوفو = 40 جم، التيمبه = 19 جم/100 جم، السيتان = 25 جم/100 جم، ساندويتش زبدة الفول السوداني = حوالي 15 جم. الوصول إلى 50-70 جم يومياً أمر سهل جداً في نظام غذائي نباتي صرف متنوع.

تُظهر الأبحاث الحديثة عدم الحاجة لدمج جميع الأحماض الأمينية في وجبة واحدة، فالجسم يجمعها على مدار اليوم. يمكنكم مراجعة دليلنا الكامل للبروتين لمعرفة الكميات المتوفرة في كل صنف.

مثال عملي على وجبة غنية: طبق من المجدرة (عدس وأرز) مع سلطة خضراء يوفر ملفاً كاملاً من الأحماض الأمينية. دراسة (2016) أوضحت أن استبدال البروتين الحيواني بالبروتين النباتي يرتبط بانخفاض معدلات الوفيات بنسبة 10٪ لكل 3٪ زيادة في السعرات الحرارية من النباتات.