كيف يحصل النباتيون الصرف على الكالسيوم؟
الصحة
إجابة موجزة
الحليب النباتي المدعم، التوفو (المثبت بكبريتات الكالسيوم)، الطحينة، الكيل، البوك تشوي، البروكلي، اللوز، الحمص، الفاصوليا. استهدف 700-1000 مجم/يوم.
الصحة
التفاصيل
يحتوي التوفو المعالج بالكالسيوم على حوالي 350 مجم لكل 100 جم، بينما يوفر كوب الحليب النباتي المدعم (صويا، شوفان، لوز) 240-300 مجم. كما تمتاز الخضروات منخفضة الأوكسالات (كالكرنب الأجعد والبوك تشوي) بمعدل امتصاص ممتاز يفوق أحياناً منتجات الألبان.
تعتمد صحة العظام أيضاً على فيتامين D، والبروتين الكافي، والتمارين التي تحمل الوزن، وانخفاض الصوديوم - وليس على الكالسيوم وحده.
خطوة عملية: قم بإضافة ملعقتين من الطحينة لوجباتك اليومية، فهي منجم للكالسيوم. أظهرت أبحاث من عام 2021 أن امتصاص الكالسيوم من الخضروات الورقية منخفضة الأكسالات (مثل الكرنب) يتفوق على نسبة امتصاصه من حليب الأبقار بمراحل.
اسأل نباتيًا
أسئلة ذات صلة
- ما هي المكملات التي يحتاجها النباتيون الصرف؟
فيتامين B12 هو المكمل الوحيد الضروري للجميع. ويُنصح أيضاً بفيتامين D واليود وأوميغا 3 المستخلص من الطحالب (EPA/DHA)، وأحياناً الزنك أو السيلينيوم أو الحديد بناءً على طبيعة النظام الغذائي والموقع الجغرافي.
- ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي؟
العدس، التوفو، التيمبه، السيتان، الحمص، الفاصوليا السوداء، الإدامامي، البازلاء، الكينوا، الشوفان، الفول السوداني، ومساحيق بروتين البازلاء/الصويا.
Newsletter
One short letter. Once a month.
A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.
We never share your email. Unsubscribe in one click.