فيتامين B12 في الغذاء النباتي — ماذا ولماذا وكيف

فيتامين ب١٢ ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء، وصحة الجهاز العصبي، وتخليق الحمض النووي. نقصه قد يؤدي إلى التعب ومشاكل عصبية. المصادر النباتية الطبيعية كالأعشاب البحرية أو التمبيه لا توفر جرعة موثوقة من ب١٢ القابل للاستخدام، وتقتصر مصادره الطبيعية على الأنسجة الحيوانية والكائنات الدقيقة. لذلك، المصادر الموثوقة للنباتيين هي الأطعمة المدعمة كحليب الصويا وحبوب الإفطار، أو المكملات الغذائية.

يمتص الجسم ب١٢ عبر عملية معقدة تشمل حمض المعدة والعامل الداخلي، ويحتاج البالغون يومياً حوالي ٢٫٤ ميكروغرام. النساء الحوامل أو المرضعات أكثر عرضة للنقص. كبار السن أو من يعانون مشاكل هضمية قد يواجهون صعوبة في الامتصاص. النباتيون الصارمون معرضون للخطر بعد سنوات من الامتناع، لأن المخزون الكبدي يكفي لسنوات. يجب مراقبة المستوى عبر فحص الدم كل سنة إلى سنتين، خاصة لمن يتبعون نظاماً نباتياً صارماً منذ أكثر من سنة.

للحصول على كفايتك من ب١٢، تناول ثلاث حصص يومياً من الأطعمة المدعمة مثل الحليب النباتي أو حبوب الإفطار، توفر كل منها ميكروغراماً واحداً على الأقل. جرعة المكمل اليومية ٢٥–١٠٠ ميكروغرام من السيانوكوبالامين، وهو الشكل الأكثر دراسة، أو ٢٠٠٠ ميكروغرام أسبوعياً. يُفضل اختيار مكملات السيانوكوبالامين. لا تعتمد على مصادر غير مثبتة كالسبيرولينا. الالتزام المنتظم هو المفتاح، لأن النقص يتطور ببطء لكن عواقبه وخيمة.