هل يحصل النباتيون الصرف على كمية كافية من الحديد؟
الصحة
إجابة موجزة
نعم، عبر تناول العدس والتوفو وبذور اليقطين والخضروات الورقية مع مصادر فيتامين C. يحتاج النباتيون الصرف إلى 1.8 ضعف الحصة اليومية الموصى بها (RDA) تقريباً لأن امتصاص الحديد النباتي أقل كفاءة.
الصحة
التفاصيل
يُمتص الحديد النباتي (غير الهيمي) بنسبة 2–20% مقابل 15–35% للحديد الهيمي في اللحوم، لذا توصي هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) بأن يهدف النباتيون الصرف إلى الحصول على حوالي 1.8 ضعف الحصة اليومية الموصى بها (RDA) - أي حوالي 14 مجم للرجال و 32 مجم للنساء قبل سن انقطاع الطمث.
يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C (كالليمون والبرتقال والفلفل) لمضاعفة الامتصاص 3-6 مرات، وتجنب الشاي والقهوة لمدة ساعة قبل الوجبة وبعدها. وقد وجدت دراسة EPIC-Oxford أن النباتيين الصرف ليسوا أكثر عرضة لفقر الدم مقارنة بآكلي اللحوم.
لزيادة الامتصاص، أضف عصير الليمون أو الفلفل الرومي إلى أطباق البقوليات، وتجنب شرب الشاي أو القهوة مباشرة بعد الوجبات لأن التانين يعيق امتصاص الحديد. تشير الإحصاءات إلى أن معدلات فقر الدم بين النباتيين مشابهة لتلك الموجودة لدى آكلي اللحوم عند اتباع نظام متوازن.
المصدر: EFSA 2015; Key TJ et al., EPIC-Oxford, Public Health Nutr 2006
اسأل نباتيًا
أسئلة ذات صلة
- من أين يحصل النباتيون الصرف على البروتين؟
من البقوليات، والتوفو، والتيمبه، والسيتان، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور. معظم النباتيين الصرف يحصلون بسهولة على الكمية اليومية المطلوبة أو يتجاوزونها.
- ما هي كمية فيتامين B12 التي يجب أن يتناولها النباتي الصرف؟
قرص واحد من سيانوكوبالامين بجرعة 25 µg يومياً، أو قرص واحد بجرعة 1000 µg مرتين في الأسبوع. كلاهما يعمل بنفس الكفاءة.
- هل النظام الغذائي النباتي الصرف آمن أثناء الحمل؟
نعم، النظام الغذائي النباتي الصرف المخطط له جيداً آمن وصحي أثناء الحمل. يجب تناول مكملات B12، و DHA، وفحص مستويات الحديد واليود.
Newsletter
One short letter. Once a month.
A handful of recipes, a story worth your time, and one thing you can do this week. Nothing else.
We never share your email. Unsubscribe in one click.